程序员减肥记

最近很长一段时间没有写文章了，因为这一段时间在做个“大事”，减肥。运动本身还是挺花时间的，所以确实就没时间更新那种非常干货的博客了。

起因

原因是体检发现 BMI 超标，到了接近 25，由于本人之前还没有到达过这样的体重，确实是有大肚子了。于是毅然开始了减肥之路。整个过程我发现，其实对于我这样小基数的情况来说，其实减肥并不难，科学减肥也没有那么多的痛苦。

结果

先说结果，一共是 3 个月(4,5,6)时间，减掉了 10 kg，从 74kg 减到了 64kg。基本上是每个月减 3kg 左右。

从结果来看我自己是非常满意的，下面分享一下整个过程中的一些心得，希望对你有所帮助。之前大学的时候也有过减肥的经历，不过没有这次那么多。

我先说一些情况：

1. 我是小基数，对于大基数的减肥来说估计是不适用的
2. 我是程序员，时间其实对于我来说并不宽裕，如何有效利用时间是我最大的问题
3. 我仅仅只是想让我的体重回到一个正常的水平上，不是追求肌肉或者身材

所以在这样的条件下，如何做到 理科(理性+科学) 减肥呢？

理科减肥

这里说明一下我的理念和方法，再说说心得，方法不一定对任何人有效，但心得希望能帮助到你。

科学

首先，我相信科学说的 “能量守恒”，所以减肥的理念很简单，也就是各大博主说的制造 热量缺口 ，让你的 输出 > 输入。只要你每天消耗的更多，那一定会瘦下来的，这里不再赘述。

那么根据这个理念可以推导出什么呢？

如果你现在正常吃喝，什么都不改变，你的体重是不变的，证明你每天的 输入 ≈ 输出 ，所以如果你想减肥，那么很简单，即使在你吃不改变的情况下，增加运动也是能减肥的。这也是我开头一个月所做的，开头一个月我并没有一上来就控制严格的饮食，该吃吃，该喝喝，只是增加了运动。

理性

然后，我说说理性，市面上的减肥方法太多了，五花八门，你要学会分辨什么是有用的，什么是谣言。理性的看待减肥，不要盲目跟风。

迈开腿

1. 跑步：整个过程我就跑了 3 次 5 公里
2. 有氧拳击：Switch 的游戏，前面几乎每天都会做 30 分钟的有氧拳击，后面会降低到每周 3-4 次

没了，没想到把，就这么简单。

说说原因：跑步是为了启动身体的机能，由于我长时间没有锻炼了，如果想让身体快速适应节奏，那么必须用一个慢速提升且强度足够的运动。跑完之后我的身体明显就会出现全身发热，并且风吹之后痒的不行，还有骨骼肌战栗的那种感觉。

而选择有氧拳击，一方面是因为没有场地环境限制，在家就行，不用担心下雨什么的，一方面效果也确实不错，激励的效果让我也能坚持（热辣滚烫选择拳击并不仅仅只是电影需求是真的累的）。还有一点是不太伤害膝盖。

网上有人说有氧拳击不够累，我觉得有两点：一个是你打的拳不够用力，你每个都软绵绵的那肯定不行，另一个是你没有脚步，拳击并不仅仅只是打拳，跟着音乐重心不断前后调整的脚步也是非常重要的

管住嘴

三个月我一共分了三个阶段：

1. 减少额外的食物，比如零食、饮料（在这个阶段我最多只喝美式）。
2. 开始寻找“干净”的食物吃，会避免过多的碳水摄入，这个阶段是最饿的。
3. 逐渐恢复正常饮食，开始逐步恢复碳水。

我解释一下我所谓的 “干净” 食物。由于我们平常上班，绝大多数公司是没有食堂的，所以外卖和楼下就成为了首选，这样会导致问题就是，油不对。在我看来，糖和油是最容易让你摄入过多热量东西，并且油会更可怕，因为不干净的油可能会影响你的代谢。所以我会尽量会避免摄入带有不确定油的食物，如一些外卖的炒菜什么的，如果要油我会选择那些知名一点的。下面就是我强烈推荐的食物来源。

还要解释的一点是，为什么第三阶段我要恢复，因为在第三阶段我马上就要到达我的目标了，而在我到达目标之后，我不想继续一直保持那种饮食，因为并且我不想反弹，所以我会逐渐恢复，让我的身体适应。如果马上出现反弹的情况，那么我还会继续我的减肥计划，总之是想让身体适应。

我推荐的食物

• 沙县小吃：这个绝对是减脂期间的最大帮手，而且价格不贵，你只要找一家相对干净的就没问题。鸭腿饭，你饭就吃两口，其他的青菜、鸡蛋、鸭腿都是妥妥的干净食物。
• 煮的：如果一个食物是煮的，那么相对于炒的，那肯定好一些。比如麻辣烫(食材你自己把控，你要吃丸子那就完蛋)，比如清汤面，其实一些汤面我觉得是完全可以吃的，只要你别把面吃完。
• 麦当劳/肯德基：有人就会说，你减肥吃麦当劳？吃肯德基？没错，我的理由有两个，一个是这二者都提供了热量参数，你很容易知道哪些能吃，哪些不能吃，另一个是他们的油是相对干净的，相较于其他，我更喜欢这两家。
• 赛百味：这个绝对是我个人的最佳，一方面是因为他们提供了一个标准的健康餐的参数：全麦面包+蔬菜+牛肉 或者 鸡肉，妥妥的 碳水+蛋白质+蔬菜 完美搭配，前期我会选择不加酱料，后期恢复会加一点。

注意，抛开质量谈热量都是耍流氓，比如有的酱料热量确实很高，但是你就吃 5g 也大可不必视为魔鬼。

我的心得

下面的心得是我在这个过程中的一些感悟，希望对你有所帮助。

30 分钟才开始燃脂

这个谣言到这里能不能停！很多地方说运动 30 分钟才开始燃脂。理科的我们都知道，你只要呼吸，你 ATP 就得消耗供能，你只要运动，你就得消耗热量。你管它消耗的热量哪里来，糖原？脂肪？肝脏，你别管，你只要知道，你动肯定比不动要强。

不要计算热量

最早大学时期减肥的时候我也算，“薄荷” 对吧，我也记录，但是这次减肥我不算了。我给出的两个理由是：

1. 热量一定是算不准的，你的基础代谢在不断变化，而你吃的东西吸收率(我不知道有没有这个概念，你就当我杜撰的)也不一样(我不信每个人吃进去多少就吸收多少)，所以你算的热量是不准的。与其算这个，不如看体重变化趋势。
2. 麻烦，我懒

不过于关注体重

你要关注的不是体重数字本身，而是体重的变化趋势。如果一周的趋势是下降的，那么没问题，如果，一周的趋势是升高的，那就要注意了，你要调整了。为什么呢？体重的短期波动太容易了，前一天少喝水，后一天马上轻 1kg 是常有的事情。所以短期的体重波动参考意义不大。

“多动症”

我有时候会在想为什么小的时候，比如高中的时候我不会胖呢？那个时候吃的很多啊(已经不长个子了)，然后就回想起来哪个时候没事就瞎闹腾，交作业跑上跑下，一楼到四楼每天都跑来跑去，有时候还和同学你追我赶，并且去食堂吃夜宵还全速前进…

现在呢？办公室坐下，4小时不动，呵呵。

所以我渐渐开始培养了一些小的 “多动症” 习惯，比如：

1. 上班坐地铁，我会选择走楼梯，而不是电梯
2. 公交如果还没来会选择远一点的站点，而不是近一点的
3. 上厕所选择上一楼，而不是直接同楼层的
4. …

我个人会认为，这些小的习惯，会让你的身体保持一定的活力，只要心脏多跳两下，你的身体就会多消耗一点热量。当然，我不知道能有多大帮助，我还是那句话，总比没有的好。

总结

通过我的减肥经历，我总结了以下几点要点：

1. 理性减肥：减肥方法繁多，要学会分辨有效的方法和谣言，理性看待减肥。
2. 科学减肥：减肥的核心是制造热量缺口，让输出大于输入，运动和控制饮食是实现热量缺口的关键。
3. 运动：跑步和有氧拳击是我选择的运动方式，跑步可以启动身体机能，有氧拳击可以在家中进行，激励效果好。
4. 饮食控制：减少额外食物摄入，选择干净食物，避免摄入过多的热量，逐渐恢复正常饮食。
5. 关注体重变化趋势：不过于关注体重数字本身，而是关注体重的变化趋势，调整饮食和运动计划。
6. 培养多动习惯：通过一些小的习惯，如走楼梯、选择远一点的站点等，增加身体活动量，消耗更多热量。

这些是我个人的经验和心得，希望对你有所帮助。记住，减肥是一个长期的过程，要坚持并根据自己的情况进行调整。祝你成功减肥！